自行車愛好者必備的膝蓋保養知識 !

2018年03月11日     2801     檢舉

膝關節是人體最大、也是最複雜的關節,由股骨(大腿骨)、臏骨(膝蓋骨)、脛骨​​、腓骨所組成,支撐人體的重量,內部主要結構由半月板及韌帶構建而成,用於穩定關節與活動。

但你知道嗎?關節在我們運動的時候所承受的體重是以倍數計算,以跑步來說,關節需承受身體體重的4倍重量,蹲、跪實則需承受8倍重量,舉例1個80kg的成年來說,當他在跑步的時候,膝關節需承受320kg的壓力,如果在加上姿勢錯誤,往往給關節帶來更大的負擔。

同理,在騎乘自行車的時候往往會因操之過急、座墊位置錯誤、踩踏過重、核心肌群太弱、肌肉太過僵硬、鎖鞋扣片位置不對、下蹲姿勢錯誤等等問題,進而加深膝關節負擔甚至造成傷害,為了讓各位車友了解膝關節的重要,單車志邀請專業骨科醫師來為大家淺淡膝關節防護保養大小事。

膝關節的負擔

為了想擁有軟Q的膝蓋,平常訓練、防護及保養可能不馬虎。但在這之前,我們要先了解什麼原因會加大膝蓋負擔?常見的膝關節問題分為彈性組織(如肌肉)與非彈性組織(關節、韌帶、軟骨等)兩大類,在缺乏彈性組織的支持下(如肌耐力不足),相對的造成非彈性組織的壓力加大,所以想要健全的膝關節,事前的準備可不能少。

許多人都知道在騎乘之前需做暖身,但暖身真的夠嗎?暖身是為了讓肌肉能夠有充分的延展,以不至於騎乘時受傷,以防護的觀點來看,與其受傷後治療,倒不如事前加強訓練,讓肌肉、韌帶與關節的強化達到有效的防護。而平常可藉由低強度騎行台暖身,循序漸進的加強訓練。

暖身收操不可少

早期暖身的主要目的在於肌肉伸展、提高身體溫度,以應付接下來的運動,而不會超出身體負荷,但現今暖身的觀念除了上述以外,更重要的是為了準備該運動項目所需肌群加強熱身,避免肌肉、關節受到傷害。

騎乘前的準備包含熱身20-30分鐘(低強度慢跑、騎行台暖身、肌肉伸展、局部按摩)等,暖身強度由低至高慢慢加強,讓肌肉更有效的伸展,而在賽後(運動完),收操可不能少,可藉由靜態肌肉伸展、低強度恢復跑直至心跳率恢復、運動按摩或下肢冰水療等,讓後腿肌肉造成的疲勞能及早恢復。

騎乘前的準備包含熱身20-30分鐘,暖身強度由低至高慢慢加強,讓肌肉可以更有效的伸展,預防運動傷害。

常見的膝關節毛病

以膝關節的穩定性來說,許多車友在訓練過程中會忽略到大腿內側肌群的訓練,當內外側肌群不協調,容易造成髕骨外翻注1情形發生,簡單來說就是當內外兩側肌力不同時,髕骨逐漸偏向外側,造成髕骨與軟骨互相擠壓磨損而產生疼痛。而大腿後側肌群(膕繩肌)的柔韌性不足也可能導致膝關節疼痛,主要原因在於膝關節運動時,由於柔韌性不足導致股四頭肌需加大力道才能使伸膝動作有效完成,連帶的髕骨關節面壓力也會隨之增加;除了上述症狀之外,常見的膝關節毛病還有舊疾引發髕骨軟化症、半月板磨損、跳躍膝、十字韌帶、髂脛束症候群等等。

注1:髕骨會隨著股四頭肌收縮而上下運動,沿著股骨凹槽內滑動,一旦髕骨滑動的軌跡偏外時,無法順著凹槽滑動時,便稱之為髕骨外翻。

最好的防護就是訓練

肌耐力的不足影響到膝關節的穩定,為了改善膝關節負擔,平時可以藉由下肢訓練增加肌耐力,讓股四頭、臀大肌、臀中肌、腿後肌群提升肌耐力,讓關節的保護提升。

由於騎乘是多方面的肌力運動,不單單只是腿部的運動,腿後肌、臀大肌、髖關節等皆提供騎乘大部分的動力,但為了穩定的下肢肌肉,核心、背部及上肢皆需保有一定的水平,才能提供有效的踩踏功率,提升騎乘表現。為了膝關節的穩定,可以進行單一關節到多關節的訓練,訓練股四頭肌、腿後肌收縮、大腿內側肌力訓練、臀大肌(髖關節)、臀中肌等,以及核心肌群的訓練。

正確的騎乘姿勢可以有效降低運動傷害的發生。

很多車友都認為騎乘就是一項不斷屈膝、伸展向前的運動,從而忽略了對其他方向運動的身體部位的鍛煉。實際上,騎乘這項運動涉及到3個平面,矢狀面、額狀面和橫狀面。許多車友善於矢狀面上的移動,而在額狀面和橫狀面則缺乏良好的穩定能力,尤其是橫狀面有關的肌肉族群,通常容易被忽略掉從而導致受傷,如果想要擁有好的騎乘表現,就要做到三個平面進行足夠的運動,如果橫狀面肌力不足的話,很容易引起一些常見的症狀如髂脛束綜合症、髕骨關節綜合症等,所以只有增強三個平面的肌力,能有效增加騎乘表現,進而做到膝關節防護的措施。

基於以上分析,如初期發現輕微膝關節症狀,可依照「POLICE注2」方法,但如果症狀重度點,需依照專業醫師指示處理,切勿嘗試民俗療法,所以平時可增加膝關節周圍肌力訓練,增強肌力以避免傷害發生。

注3:POLICE運動傷害急救原則為保護﹙Protection﹚、適當複健﹙Optimal Loading﹚、冰敷﹙Ice﹚、壓迫﹙Compression﹚、抬高﹙Elevation﹚已取代傳統早期RICE方法。

Tips:如有髕骨外翻症狀等,可使用專用護膝舒緩症狀,但切勿使用全覆蓋式膝關節護膝,以免髕骨與股骨加壓固定,造成軟骨磨損更加嚴重。

小提醒:「軟Q腳頭夫」這樣吃:

許多人以為補充鈣質對膝蓋保養有效,但是,鈣質只能補充骨骼,並非對膝關節有幫助,為了要擁有健康的膝關節,應多吃膠原蛋白來補充軟骨的耗損,而在天然的食材中以豬腳、豬皮、魚皮、雞爪、牛蹄筋等肉類,而植物類以黃豆(大豆)膠原蛋白含量最多,且不易發胖,為了想擁有「軟Q腳頭夫」,可別再吃錯了喔!

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