騎自行車腿酸怎麼? 辦教你保護好膝蓋

2018年06月13日     3615     檢舉

隨著人們生活水平的不斷提高,騎行逐漸成為人們生活中的一部分,更有甚者把騎行當成職業。如果騎自行車腿酸怎麼辦呢?下面一起來看看吧!

自行車騎得時間久了大腿肯定會酸痛,特別是對於那些平時沒有運動習慣的人而言。大腿酸痛很不是滋味,那麼騎自行車腿酸怎麼辦呢?下面一起來看看吧!

一、騎自行車腿酸的原因

大腿是單車運動的發電機,也是運動量最大最多的部位,也是很常見的騎車酸痛。大腿痛發生的原因有:

1、使用太重的齒輪比,給大腿肌肉過大的負擔。

2、騎車前後沒有足夠的熱身暖身動作,導致運動傷害。

3、沒有給腿部足夠的保暖裝備,再溫度冷時會造成肌肉酸痛。

4、坐墊位置過於偏後,使得大腿肌肉承受過大的出力。

二、騎自行車腿酸怎麼辦

有很多初學者騎了幾公里就會大腿酸痛。可能是騎的時候用力過猛或其他原因導致的。以下幾個方法是用來緩解疼痛的。

(1)按摩是最好的方法;(2)洗溫水澡;(3)充足的睡眠有利身體疲勞的回覆;(4)多食用蔬菜;

另外還會有背酸的情況,背酸:這是由於騎行姿勢或車架太大、太小引起的。只要調整一下姿勢或更換車架就可以緩解背酸。

騎行前後的拉伸運動:

1、背部拉伸。動作要領:首先扶住一個物體,上身下彎,背部呈拱形,向上用力;臀部則向後用力,兩者形成對抗拉伸。

2、調整姿勢。如果車墊過度下垂或上翹,在騎行時會感到難受。所以坐墊應調整為水平。坐墊高度應是胯下長*0.885。設定坐墊高度時最忌諱將坐墊拉得太高。

3、車架。大多數人剛入門都對車架的選擇不清楚。應該選擇與自身身高相符的車架,否則會使身體異常難受。所以,選擇符合自身身高的車架是很有必要!

三、騎自行車如何保護膝蓋

將座墊調到適當的高度。髕骨位於膝蓋前方,在腳伸直時呈現放鬆的狀態,當腳彎曲得越多時,髕骨就會越來越緊,壓力也跟著不斷上升;所以騎自行車時,由於腳反覆彎曲`伸直,讓膝關節不斷磨檫,髕骨軟骨就容易發炎。騎自行車時膝蓋越彎曲,壓力就越大,所以一般人為求安全感,習慣將座墊調整在雙腳可以同時著地的高度是不正確的。要預防髕骨軟骨發炎的第一步就是將座墊調到適當的位置,一般座墊高度的計算公式為:跨下長╳0.885=座墊高度(中軸中心至座墊),再依自己的騎乘感覺微調;由公式​​估算出的高度,約是踩踏到底時,大腿保持在80%伸直的狀態。

鍛煉有力而柔軟的肌肉。要預防膝關節的運動傷害,可以長期做伸展運動與重量訓練來鍛煉四頭肌`大腿後側的彎曲肌肉,如果四頭肌有力,膝蓋會較強壯,也就不容易受傷。

此外,運動前一定要暖身、伸展肌肉。尤其是在天冷的時候肌肉會比較僵硬,一定要花更多的時間去暖身。因為肌肉就像橡皮筋一樣,如果很有彈性,怎麼拉都不會斷;如果僵硬,可能一拉就會斷了。而溫度越高,肌肉會越軟,就易被拉松,所以在騎車時要注意保暖,否則冷空氣會讓肌肉變僵硬,就容易造成傷害。若想有效的預防,在平日就要勤做伸展運動,根據一項醫學報告指出,每天做5~10分鐘的伸展與肌力運動,比只在運動前做暖身,能更有效地降低發生運動傷害的機會。

從事運動應循序漸進。若是平常較少運動或是因受傷而使肌肉發生萎縮狀況時,那運動就特別要循序漸進,不可以一時性起就勉強運動。像車友如果只在周末騎自行車,而且騎的距離又很長,也容易使受傷機會增加;尤其是在年齡比較大的車友,並不適合一周一次的劇烈運動,一個星期應有三次以上的運動才是正確,如游泳、騎自行車、有氧舞蹈等有氧運動對身體都很好。

受傷時牢記RICE原則。如果騎車碰到膝蓋覺得不舒服時,建議車友可以先放慢速度,不要大出力,若繼續痛就要趕快休息並冰敷。一般在處理這種初期受傷的狀況,都可以用(R `I`C`E)原則來護膝,即休息(Rest)、冰敷(Ice)、壓迫(Compression)及抬高(Elevation)。冰敷可以消炎、消腫、止痛、降低乳酸堆積,是一項極有效的急救治療的方法,車友也應隨身攜帶冰敷用具;壓迫是穿上護膝或以繃帶綁緊來保護膝蓋,減少關節的作動;而抬高是要讓患部高於心臟。如果狀況仍然沒有改善,趕緊在第一時間需求專業醫生治療,並在安全沒有副作用前提下展開復健,將可盡快恢復正常。

保持規律而緩和的運動習慣。受傷就醫後,多久可以開始運動?很多人認為運動傷害必須休息很長一段時間靜待他復原,但在受傷的急性期過後,也就是感覺不痛了,就應該近早在安全範圍內開始關節及肌肉活動,才能維持關節靈活及肌肉力量。因為越不活動、越不鍛煉,肌肉就越差,一個星期不活動,原本的肌肉就會減少1成,而想要恢復,可能需要3個星期的時間。

因此,想要儘早復到受傷前的狀況,就應該在醫生及物理治療師的處方下,積極的做一些伸展和強化運動。像是有些老年關節炎患者,因膝關節軟骨磨損,走路時膝蓋容易僵硬、疼痛,久而久之就盡量避免走路,結果越不動,膝蓋就越僵硬,是病情更為嚴重。不妨試試在溫水游泳池中走路,或做些緩和的伸展運動,既可減少膝蓋軟骨的磨損與壓迫,又可維持肌力與心肺功能。

補充:用正確的踏頻騎車也可以有效防止膝蓋受傷。許多新手甚至包括騎車比較久的朋友,都喜歡用力度很大的高齒比來騎車,殊不知這樣每次蹬踏膝蓋的受力都比較大。如果用高踏頻,每次蹬踏膝蓋的受力將會減輕,從而可以有效的保護膝蓋。如果膝蓋已經有受傷的跡象,應該減少爬坡的次數,等恢復後再進行爬坡鍛煉。

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