太極拳的腿法練習和誤區,如何練腿呢?20多種毛病你佔幾種?

2019年03月19日     9,930     檢舉

太極拳的關鍵在腰不在腿,但腿的重要性是顯而易見的。

從健身角度講,雙腿是全身的支撐,是練拳時穩定的基礎。對老年人來說,更要注意對腿的保護。俗話說:「人老先老腿。」由於腿腳距離心臟較遠,氣血相對不足,許多病痛往往先從腿上發生,例如髕骨退化、骨質增生、靜脈曲張、肌肉僵化、站立不穩等等。

從技擊角度講,腿的活動範圍大,上下、左右、前後、遠近都可出擊,而且力量大。因此,拳諺講「手是兩扇門,全憑腿贏人」。腿又是全身的根基,「要看有沒有,先看一步走」。所以習練武術向來非常重視腿功、重視步法。太極拳對腿功的要求更高。「其根在腳,發於腿,主宰於腰,形於手指,由腳而腿而腰,總須完整一氣……有不得機得勢處,其病總於腰腿求之」(《十三勢行功心解》)。太極拳的任何動作都要求節節貫穿。

在人體中,腿為根節,腰為中節,頭為梢節,動作時首先根節催中節,然後中節催梢節,只有這樣才能一氣貫穿。太極拳還要求雙腿彎曲,圓襠裹膝,氣沉丹田,步如貓行,既重心穩定又輕靈圓活。要做到這些,腿腳無功力是絕對不行的。正因為如此,習練太極拳可以有效地鍛煉雙腿,長年練太極拳的人,腿腳都十分有力,支撐力很強,在任何情況下都能做到「穩如泰山」。

如何練腿呢?首先必須堅持基本功鍛煉。

在行拳走架中,則要嚴格按照太極拳對腿的要求與要領認真去做。太極拳的步形有馬步、弓步、虛步、撲步、歇步、獨立步、丁字步、小開步等,步法有上步、進步、退步、撤步、蓋步、插步、側行步等,腳法有蹬腳、分腳、拍腳、擺蓮腳以及扣腳、擺腳、碾腳等……在進行這些步形、步法練習時首先要放鬆,要循經走脈,由丹田經胯(環跳穴)到膝(陽陵穴)到腳(湧泉穴),由上而下逐節松沉,再由下向上逐節提起回到丹田,以意領氣,上下貫通,疏通脈絡。腿的運轉要與全身協調一致,要在腰的主宰帶動下協調運行,與全身形成整勁。

具體做法可分以下三點。

第一要遵守三節律。

腿的三節為胯為根節、膝為中節、腳為梢節。

運行時先要把腳提起來,腳的高度大約距地面一拳,向前運行稍低,向後稍高。站穩後,緩緩用胯催膝、膝催腳,或者說以腳領膝、膝領胯,層層推進,節節貫穿,在摸索中腳的一點(腳跟內側)先輕輕著地進行試探,這時重心仍在支撐腿,提起的腳可放可收,有把握後再由腳跟到前腳掌或由前腳掌到腳跟逐步落實,重心也就隨之移動。這個過程就是常說的「邁步如貓行」、「如履薄冰,如臨深淵」、「點起點落,輕起輕落,緩起緩落」、「落步如落塵」。

在移步時可按「三先」去做,即先站穩再提腳,先提腳再移步,先移重心後提腿;或者反過來叫做「三不」:不站穩不提腳,不提腳不移步,不移重心不提腿。移步時要穩紮穩打,步步為營,沉著穩定。這裡所說的先後只是短暫的時間差,並不是截然分開。

重心移動向前時膝蓋不超過腳尖,後坐時臀部不超過腳跟。如果把腳尖與腳跟之間化為五等份,重心則在二與四之間移動,超出即為過。

在走貓步同時,前後還要走弧形路線,即腳提起後先經過支撐腳側,再按一定角度運行,這樣前後就成一個淺弧。如果腿力不支,提起的腳也可在支撐腳側稍停,成丁宇步後再繼續運行。這些要領,開始練時可以拆開做,有了一定功力後就應該似停非停,連續不斷,如行雲流水,沒有斷續痕跡。

第二,步位要準確,兩腳間要有角度。

為了擴大支撐面、增強穩定性,兩腳問要有一定角度。

例如弓步時兩腳夾角20。~30。為宜(順步時夾角小些,拗步時夾角大些)。

虛步、退(撤)步以10°~20°為宜。兩腳問橫向距離為兩拳至一腳,前腳向前,後腳向外45°。

僕步則要前腳尖與後腳跟成一條線,後腳外擺130°左右,前腳內扣。

轉體時應先微轉腰,前後腳的縱向距離也要適當。例如弓步、退(撤)步、側行步兩腳間要保持三至四腳的距離,虛步、跟步兩腳間保持一腳距離,開立步兩腳距離與肩同寬,合步時兩腳保持兩拳距離。

做獨立步時,提腿膝要高過胯,支撐腳也要有角度。

蹬(分)腳時腳要高過腰,練習時也可高過頭。拍腳時腳的高度要達到頭部,擺蓮腳外擺幅度不小於150°。這些角度與距離都要認真做到,務求準確到位。暫時做不到的,要通過加強基本功訓練逐步步做到。

第三,雙腿必須保持一定的彎曲度,即保持弓狀。

腿彎曲的程度就是拳架的高度。拳架有高、中、低三勢,高勢雙膝稍彎曲,低勢大腿接近水平,中勢則在二者之間。採取哪種拳架高度,應根據身體條件與功力水平而定。一般體弱或初學者可採用高勢,身體好功力強者可用低勢,一般人宜採用中勢。行拳中,拳架高度在起勢時就要確定下來,在一套拳路中應保持不變,除要求站起(如獨立步)、下降(如撲步)外,身體自始至終要保持水平移動,不能上下起伏。當然在整個習拳過程中,拳架高度也不是一成不變的,隨著體質的增強、功力的提高,拳架可以由高到低逐步加大難度、提高強度。拳架高低有一定範圍,高時雙腿不能挺直,低時大腿不能超過水平,即臀部不能低於膝蓋。在屈腿的同時,還要圓襠、裹膝、吊襠。襠部要撐圓,雙膝內扣,襠部下沉。雙腳則要隨腰腿的轉動,及時外擺、內扣、後碾,始終保持與膝蓋方向一致。腳落實時,則要五趾抓地,腳心含空,有入地三分之感。

按照以上要領,發現許多人有很多動作不符合要求,毛病甚多,略舉如下。

出現以上這些毛病,有的是因為要領不清楚,有的是因為開始沒有學好形成錯誤習慣,有的是因為身體條件差一時做不到。應根據不同原因逐步加以糾正與提高,使腿的每一個動作準確、規範、到位。

腿是人體重要組成部分,腿功是太極拳重要的基本功,腿的健康是身體健康的重要保證。我們一定要通過習練太極拳,認真刻苦地練腿,為健康與技擊打下堅實基礎。

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