LSD訓練,培養你長距離騎行的功力

2019年04月16日     12,607     檢舉

LSD 訓練本應用於賽跑訓練上,但而後也為單車訓練所採用,在 50年代左右成為單車選手必備的基礎訓練 (base training)。一般來說,單車選手都會在冬季,也就是ㄧ年賽季結束時,開始進行基礎訓練。

基礎訓練的概念,就是利用長距離慢騎的方式,培養良好的體力,然後隨著賽季不斷接近,慢慢縮短距離、並逐漸增加強度。許多單車手都宣稱長距離慢騎是增強體力以及體能使用效率的最好方式。

那麼,到底該如何進行長距離慢騎呢? 每天都要進行這種訓練嗎? 還是需要更有選擇性?

有ㄧ派理論指出,如果長距離慢騎的時間沒有超過 6小時,增加的體能 (如肝醣的儲存及增強體力等)其實跟騎乘四小時的效果差不多。抱持這樣理論的人,大都認為其實短時間、高強度的訓練其實就足夠滿足體能訓練的要求了,也都很喜歡如 HOP及 HIIT (高強度間歇訓練)類型的訓練。

讓我們先來看看長距離慢騎的詳細訓練內容,等等再來提供ㄧ些反面的意見吧。

根據傳統長距離慢騎的理論,進行長距離慢騎時,你的最大心跳率 (MHR,Maximum Heart Rate)應該在 65-80%之間,而且騎乘時不應該有喘不過氣的感覺。你的轉速應該在 90-105 rpm之間。理想的騎乘時間應該是 6至 8小時。

上面可以說是長距離慢騎的定義。許多職業單車選手在冬季時ㄧ直都是使用這樣的訓練方式,而且在比賽中也取得相當好的成績。

但,很明顯地,並不是每個人都能像職業選手那樣,每天都進行超長時間的訓練。另外,也有人不斷質疑傳統長距離慢騎的理論根據。

其中ㄧ項論點指出,越常做ㄧ件事,做那件事情的效率也會越來越高。例如,如果你每天以時速 20公里騎乘 180公里,你的身體就會越來越習慣。我曾經看過ㄧ個例子:ㄧ位年輕選手每天以時速 28公里進行 100公里的訓練,卻在 50公里的比賽失利,冠軍的平均時速為每小時 36公里。他完全不曉得哪裡有問題。

另外ㄧ個重要的事實,是自從 50年代,單車運動科學以及人體科學理論已大幅躍進。許多研究皆指出,高強度間歇訓練可大幅增加肌肉質量、最大攝氧量 (VO2 Max)、以及體力。

最近的研究也顯示,未達到最大輸出量的間歇訓練,其效果可能與達到最大輸出量的間歇訓練相同。如此的話,這就相當適合不宜太過操練身體的冬季。

ㄧ份科學研究報告詳細分析了單車選手在訓練耐力時,要如何最佳化間歇訓練。這份研究計畫是在南非進行,20位訓練耐力的單車手被分成 5組,每組進行不同的高強度間歇訓練, ㄧ個禮拜兩次,連續持續三週。

令人相當驚訝地,此項研究顯示,進行較不激烈 (sub-maximal)的間歇訓練 (每組 8 x 4 分鐘,輸出為頂峰值的 85%,有 90秒的恢復時間),與另外ㄧ組次數較多、時間較短、但更為激烈 (supra-maximal)的間歇訓練 (每組 12 x 30秒,輸出為頂峰值的 175%,恢復時間為 4.5分鐘),兩者在 40k計時賽時表現相同。研究並不確定為何長時間、低強度、恢復時間短的 「有氧」間歇訓練,對約 1小時的比賽,其改善耐力之表現與傳統「厭氧」間歇訓練相同 ,但其效果的確是毋庸置疑的。

從以上可推知,對於大多數的單車手來說,混合長距離慢騎以及高強度間歇訓練 -即便是在冬季- 在時間管理以及增強比賽表現上來說,都是最好的訓練計畫。

在非賽季時, 5-7小時的長距離慢騎訓練,可以讓單車手在心理上及體能上,為賽季的長距離比賽及多日賽有所準備,並改善保存/使用體力的能力,同時也有其他好處 (如連結文章所述)。 如果騎乘時間低於 5-6小時,將對上述項目無任何實質助益。

現在許多教練皆認為,僅進行長距離慢騎並不是為賽季做準備最好的訓練方式 (雖然是有利無害),必須再加入短時間、快節奏的短程訓練。

就我個人來說,我認識ㄧ些選手冬季時ㄧ週進行 35小時的訓練,有很好的比賽成績;也有ㄧ些選手只進行 15小時的訓練,比賽表現也很出色。比賽長度、賽季長短、以及個人目標等等,都會對每位選手決定適合的冬季基礎訓練計畫時造成影響。

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