騎車究竟是腿力比較重要呢?還是踏頻呢? 真相是

2019年04月02日     15,837     檢舉

騎車究竟是腿力比較重要呢?

還是踏頻呢?

相信這個迷思是不少車友心中的疑惑。

高踏頻更有效率

不管是長途騎乘或是爬坡,迴轉速RPM俗稱「踏頻」(每分鐘單腳所踩踏的圈數)都要比腿力更重要!

例如以長途騎乘來說,當然首先要循序漸進,剛開始騎車的車友不建議一下子就要跳躍性地挑戰過長的距離,應慢慢增加公里數,只要訂下目標,要騎到200km並不難。要讓自己騎得更順,踏頻的訓練比腿力更重要,因為用90-100的高踏頻騎乘,會更有效率,也比較不會造成雙腿的疲勞,如果沒有辦法長時間高踏頻騎乘,要靠腿力重踩的話,到最後會很容易造成腳抽筋的狀況。

即使是爬坡,踏頻很重要,因為要有踏頻,爬坡才會快,但當然也同時要有足夠的肌力,才能爬得上去。騎乘上坡時要看坡度起伏來調整齒比,讓自己的踏頻保持平穩,達到踩起來節奏輕快,且是自己能承受、比較舒服的踏頻。

過程中,如果感覺踏頻踩得太快、但爬的速度慢,就是齒比太輕了;應逐步再加重齒比,讓踏頻降低並保持在70以上,保持在70的踏頻,能避免自己踩得太重。

但如果以最輕的齒比來踩,還是無法提高踏頻到70以上,那表示這個坡已經超過自己的負荷了,建議還是找比較緩和一點的坡來做訓練,過一段時間再來挑戰比較困難的坡。

踏頻與腿力相輔相成

所以說起來,應該不是踏頻或腿力比較重要,因為在騎乘中本來兩者就是相輔相成的,沒有肌力就沒辦法維持高速踩踏,沒有踏頻也沒辦法維持長時間騎乘。

腿力足的話,比較不會抽筋,也較有肌力可以跟上集團、衝刺;而讓自己習慣較高的踏頻,騎乘時會比較容易把速度拉上來,也比較能耐長程踩踏。

平時怎麼訓練踏頻?

騎乘時儘量不要重踩,讓自己保持輕鬆愉快的踩踏、約90-100的踏頻,遇到不同的地形時,要善用變速,下坡變重一點,上坡變輕一點,儘量維持在這區間。

建議以39-19T或39-17T熱身一小時以上,再去做強度的訓練,但訓練過後,還是要回到較輕的齒比來做緩和、休息。

固定轉速再加重齒比

建議平時就用家裡附近的路線來練爬坡,用固定的坡來計時,例如5公里坡,想在20分鐘內騎完,可能一開始半小時都爬不完,每個星期固定騎兩次、三次,就會感受到自己的進步。

一開始可能會都採用較輕的齒比,當迴轉數可以固定後,再開始陸續增加重齒比訓練肌力,相對瓦數才會慢慢上升,藉此來訓練自己的踏頻和肌力。

要練出成效,最重要的還是持之以恆,自己訂的目標就要做到,尤其一般上班族沒辦法每天練,很容易就會中斷。

最好還是能由專業教練指導,並且規劃完整的訓練課表,更能有事半功倍的成效。此外比賽也很重要,即使天天都在練習,但沒有比賽的話,很容易停滯、難以進步,訂下目標,透過比賽才知道自己的訓練有沒有成效。

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