練習太極拳時保護膝關節的10個小建議

2019年04月25日     3,732     檢舉

編者按:在太極拳中,經常有練習一段時間會感到膝蓋疼痛者。有部分人是因為運動量增大,有部分是不正確的練習造成的膝蓋疼痛。所以在練拳的過程中需要注意以下的幾點:

1、保暖

在任何時候提到保護膝關節,保暖永遠是第一位的,太極拳也不例外。風、寒、濕的侵襲會對膝關節造成長期的傷害,解決的方法是多穿一條秋褲或毛褲,避免在惡劣天氣中練拳。另外要注意的是現代人貪圖涼快,夏天更容易受寒。

2、熱身

充分的熱身是有效避免膝關節損傷的方法——人體有一套運動保護機制,當它被激活的時候可以有效的保護人體免受運動損傷。

就膝關節來說,熱身可以使腿部肌肉有更好的柔韌性和張力,協助膝關節受力;可以使關節產生更多的潤滑液來防止磨損;還可以增加軟組織的血液循環和營養供給,促進其在運動中自我恢復的能力;另外熱身可以加強膝關節的敏感度,及時發現不適。

3、拳架高度

一般來說,膝關節的受力會隨著拳架的變低而增大,所以每個人應該根據自己的實際情況選擇合適的高度練拳。年輕、身體健碩、腿部有力、精神飽滿、柔韌性好的人,可以適當的放低拳架,而年齡較大、體弱、疲憊狀態、腿部缺乏鍛煉的人,可以站的略高,待以後身體條件允許了再適當放低。

要注意的是,拳架的高低和步伐的大小是同步的,比如拳架高的步伐相對較小,拳架低的步伐相對較大,如果步伐過小但拳架又很低,腿部動作就很容易變形造成膝關節損傷;而拳架過高步伐又很大,則動作必然不到位。

4、膝蓋過腳尖

太極拳要求弓步時鼻尖膝尖腳尖,從側面看尖成一條垂線,平行步、虛步、馬步時膝蓋也不能超過腳尖。這樣做可以使人體的重力由各個關節均勻分擔,反之如果膝關節超過腳尖,其受到的壓力會大為增加,而且受力方向也會發生變化,時間一長,必定成病。練拳站樁要注意膝蓋彎曲時不要有往前跪的感覺,而應該感覺是坐在高凳上。

5、膝蓋與腳尖方向不一致

打拳時,膝蓋和腳尖所對的方向應該時刻保持一致——我們知道膝關節的結構使得它適合做前後的擺動,不適合旋轉和左右搖擺。當我們膝蓋和腳尖方向不一致的時候,膝關節必然會產生不符合其運動方向的位移,這樣會造成關節接觸面不均勻,壓強增大,局部磨損增加的情況,應加以避免。

6、膝關節碾轉

磨盤磨東西,除了本身的重力,主要是靠碾轉將東西磨碎的。膝關節也一樣,上下的擠壓是不足以磨損軟骨組織的,旋轉碾磨才是重點。所以我們練拳時要避免出現膝關節碾轉的情況出現。在一些實腳轉的動作中,我們怎麼避免碾轉呢?這就要在轉的時候特別注意,要用腰胯來帶動膝和腳的轉動,而不是單獨的轉動某一個關節,整體的運動可以避免碾轉的發生。

7、足底受力情況

這是一個檢驗拳架是否中正安舒和膝關節受力情況的好方法。雙足平松落地,貼合在地面上,但是如果沒能做到立身中正,身體平衡必然不穩定,就需要不斷調整足底的肌肉才能保持平衡,這時我們就會發現足底和地面不是貼合的而是在不斷地對抗。就膝蓋來說,如果支撐腳的前腳掌受力明顯比腳跟大的話,就表示膝關節也已經壓力過大了。在我們每個動作都逐漸做到虛領頂勁、含胸拔背、沉肩墜肘、鬆腰垂臀、裹襠含腚時,身體從頭到腳會慢慢對成一條垂直線,不偏不倚了,腳底也就能慢慢能做到平松落地了。此外,盡量選擇平整的場地練拳也有利於保護膝蓋。

8、練習強度

練習強度過大會造成肌肉疲勞影響其張力和彈性,所以當腿部肌肉疲勞之後,膝關節承擔的壓力也會相應增加。所以我們練拳要根據自己的情況制定科學合理的運動量,勞逸結合。另外當我們生病和疲憊的時候,身體的氣血水平較低,也應該降低運動量,以恢復性的放鬆練習為主。

9、腿疾

一些膝關節疾患,如強力致損、關節炎、臏骨軟化以及膝關節積存寒氣等也會造成練拳之後有疼痛感。患者練拳時可有意識的調節拳架的高度、運動量和練習的招式,在膝關節壓力較小的情況下專注的練習,以心行氣,以氣運身,這樣可以起到通經活絡,疏散瘀滯的作用,對這些慢性疾病有積極的療效。

10、功法

除了經常對膝關節進行按摩和放鬆練習之外,推薦簡便易行的【蹲牆功】作為輔助功法,經常練習可以明顯增強腿勁和關節的靈活性,又能鬆腰松胯,對保護膝蓋和練拳很有幫助。

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