健身小白如何正確練背? 這些重點要抓到

2019年04月25日     13,335     檢舉

練背對於剛健身的小白同學可能都會有點找不到感覺,動作都是按照網上教程所說的做的,可不知道這力氣使到哪裡去了,而別人都說練背最佳動作是引體向上,可是小白一個都做不上去!該怎麼辦?

這些也是我剛健身的時候小白經歷,大部分人都要經歷這個過程,就算你是經常打籃球的也有很多做不到正確的引體向上!

今天我只講講當初個人是如何開始練背的。

練背之前先練肩

哦為啥?這是什麼原理?我一直以來每週的練習次序是胸肩背,起初也就是別人這樣練我也這樣練,後來發現是有其道理的。

練肩部我們最主要鍛煉到的是三角肌,但同時也會次要鍛煉到斜方肌和肱三頭肌,看看下面這個坐姿啞鈴肩上推舉

以及看看這個背部訓練動作,坐姿寬握下拉,主發力點在背闊肌,次發力點在斜方肌和三角肌後束

所以這也是我個人在訓練中體會到的經驗,肩部訓練是在背部訓練之前進行的一個適應,正是在肩部訓練的時候完成了斜方肌的訓練,所以可以在背部訓練中更好的將發力控制在背闊肌。

另外,還有一個小的體會是,肩部訓練肌肉發力的感覺點是比背闊肌發力的感覺點難找的,找到三角肌的泵感,那麼你找到背闊肌的泵感就更容易了!

引體向上做不起來怎麼辦

做不起來的原因可能兩點,那就是核心沒收緊發力點沒找對或者背部力量不夠!

這個好辦,只要你有耐心!首先你可以用固定器械去找到背部發力的感覺,前提是動作呼吸務必對,另外別求大重量,不要大重量,請勿大重量,重要的事說三遍!在小重量下找到感覺後逐步往上加!

接下來就是用引體向上去找感覺:雙手寬握在橫桿上,目的不是要拉上去,而是試圖拉上去,找到背闊肌外側發力的感覺,拉到你能拉到的高度停頓五秒鐘,也就是頂峰收縮!這個動作,你必須得收緊核心,這個也是健身中最重要的一點!

給大家看一下整個背部的肌肉分布,可以看得出為啥說背部是大肌群了,練好了不僅僅是讓我們的背看著更厚實,身形也會更挺拔,更能減少肩背方面的損傷疾病!但是,在我看來,健身是為了身體更健康,也是為了更好看,所以練的勻稱,對腿胸肩背均衡訓練才是我們應該做的!一點點個人經驗,歡迎各位小夥伴交流學習分享您的經驗!一起加油!

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